Bagaimana cara agar jogging diluar rumah tetap aman selama masa pandemi?

 

            Dilansir dari cbsnews.com, Saat banyaknya gym atau tempat berolahraga tutup karena adanya anjuran untuk stay di dalam rumah, jogging/berlari adalah salah satu aktivitas fisik paling nyaman untuk kita lakukan sendiri. Meski ada kemungkinan berisiko untuk terpapar virus corona, para ahli mengatakan bahwa olahraga dapat bermanfaat untuk melawan virus, serta ada banyak tindakan yang dapat dilakukan untuk melindungi diri kita sendiri dan juga orang sekitar.

            Dalam sebuah penelitian, seorang peneliti dari Appalachian State University menemukan bahwa aktivitas fisik dengan intensitas sedang dapat meningkatkan kemampuan seseorang untuk melawan virus dan juga mengurangi morbiditas serta mortalitas dari infeksi virus dan penyakit pernapasan termasuk flu biasa, pneumonia, dan influenza.

            Oleh karena itu, menurut David C. Neiman yang menulis studi tersebut, strategi utama untuk mencegah risiko yang ditimbulkan oleh COVID-19 adalah dengan mengadopsi praktik gaya hidup yang konsisten dengan system kekebalan tubuh yang baik, termasuk olahraga.

            Profesor Erin Bromage, Ahli Imunologi Komparatif dan Profesor Biologi di Universitas Massachusetts Dartmouth, setuju bahwa ada manfaat berolahraga untuk kesehatan selama pandemi. Tapi dia juga memperingatkan untuk mempertimbangkan lingkungan sekitar kita sebelum memulai olahraga.

            Bromage menambahkan, bahwa saat kita jogging/berlari dapat melepaskan lebih banyak partikel virus karena bernapas dalam-dalam, dan waktu pemaparan virus dapat berkurang karena kecepatan kita dalam bergerak. Risiko terinfeksi juga dapat dihindari dengan tetap menjaga jarak ketika kita berlari. Dia merekomendasikan tindakan pencegahan dasar seperti mencuci tangan dan tidak menyentuh wajah.

            Kita juga dapat mencegah penyebaran virus dengan mengenakan masker saat berlari di luar, seperti yang disampaikan Brian Labus, asisten profesor di Sekolah Kesehatan Masyarakat Universitas Nevada. Dia menyampaikan bahwa tidak ada yang perlu dikhawatirkan untuk berolahraga ketika cuaca dingin atau panas. karna suhu tidak terlalu berpengaruh dalam penularan penyakit.

            Jadi, tidak masalah untuk tetap beraktivitas seperti berlari diluar ruangan, yang perlu diperhatikan adalah mengurangi interaksi serta kontak fisik seminim mungkin dengan orang lain. Dan jangan lupa protocol kesehatan seperti mencuci tangan dan memakai masker jika berada di tempat yang cukup ramai.

Read More

Pentingnya Mengakhiri Latihan Seni Beladiri dengan Pendinginan

 Pentingnya Mengakhiri Latihan Seni Beladiri dengan Pendinginan

Suatu latihan olahraga yang lengkap terdiri dari pemanasan (warm up), latihan inti, dan pendinginan (cool down). Dari ketiga bagian tadi, agaknya yang paling banyak dilupakan dan mungkin belum banyak dimengerti adalah pendinginan. Padahal, pendinginan merupakan serial yang pendek dari latihan, dimaksudkan untuk mengurangi ketegangan dan melemaskan otot-otot sehingga tercipta keadaan yang lebiih tenang, mempertahankan sirkulasi yang ringan dengan menurunkan kehangatan tubuh (itu sebabnya kadang-kadang juga dinamakan penenangan, peredaan atau warm down), agar otot-otot dapat mengambil manfaat dari latihan-latihan kelenturan, ketahanan, dan kekuatan yang telah kita lakukan. Latihan ini menjadi suatu tambahan rangsangan untuk memperbaiki kelenturan, ketahanan, dan kekuatan, meskipun sasaran utamanya adalah untuk meregangkan dan relaksasi otot-otot dan untu mendiring segera beberapa pembuangan hasil kelelahan.

Menurut penyelidikan, pendinginan membantu mengurangi rasa sakit otot bahkan dapat menghilangkan otot-otot kaku dan ngilu yang mengiringi setiap latihan olahraga yang keras. Secara psikologis dan fisiologis, pendinginan menambahkan kesadaran diri akan kebutuhan otot untuk melakukan relaksasi setelah suatu sesi latihan yang berat. Para ahli bahkan menyimpulkan manfaat pendinginan dalam olahraga itu sebagai berikut:

1. Dapat menurunkan secara bertahap kecepatan denyut jantung menjadi seperti pada waktu istirahat;

2. Dapat mengembalikan kadar asam laktat di dalam darah menjadi seperti kadarnya pada waktu istirahat;

3. Membantu mengurangi cedera setelah latihan.

Para ahli juga menunjukkan bahwa pendinginan tidak hanya bermanfaat bagi otot-otot tubuh, tetapi juga bagi ligamenta dan tendon. Seperti kita ketahui, ligamenta dan tendo memerlukan waktu yang cukup lama untuk mendapatkan kelenturan yang optimal sebelum melakukan latihan, dan ternyata juga memerlukan waktu yang cukup lama untuk pendinginan dan relaks setelah latihan olahraga.

Kalau begitu, bagaimana teknik pendinginan yang baik setelah melakukan olahraga itu?

Jawabannya bisa sedikit beragam. Salah satunya adalah latihan-latihan aerobik yang ringan akan sangat membantu pmbuangan asam laktat selama pemulihan. Pendinginan juga bisa dilakukan dengan teknik mengayun-ayunkan tangan, teknik pernapasan (breathing technique) atau bernapas dalam (deep breathing) yang hanya membutuhkan waktu singkat dan acapkali sangat eefktif untuk mengurangi ketegangan dan kelelahan seusai latihan. Dengan kata lain, pendinginan bermanfaat dalam mengendurkan seluruh tubuh sehingga bagian yang menderita ketika latihan dapat pulih dengan sendirinya.

Setelah Anda melakukan pendinginan, maka berakhirlah satu sesi penuh latihan Anda. Kemudian, biasakanlah untuk bersalaman dengan sesama teman latihan atau dengan pelatih.

Read More

Aturan-Aturan Ideal Latihan

Aturan-Aturan Ideal Latihan

Agar latihan seni beladiri tenaga prana Anda mncapai hasil optimal, maka Anda harus memperhatikan aturan-aturan ideal latihan berikut ini.

1.  Latihan sebaiknya dilakukan secara bersama di lapangan yang terbuka atau ruangan yang cukup peredaran udaranya. Jangan berlatih di dekat tempat pembuangan limbah, tong sampah, atau udara yang tercemar, baik oleh sampah knalpot mobil, maupun cerobong asap pabrik, mengancung gas-gas polutan seperti karbon monoksida, timbal (timah hiitam), dan karbon dioksida yang membahayakan kesehatan manusia. Zat-zat itu dapat berpindah ke dalam tubuh manusia melalui pernapasan
2.     Gunakan pakaian latihan yang cukup longgar saat berlatih atau menggunakan seragam latihan yang telah ditetapkan oleh perguruan. Jangan sekali-kali memakai pakaian yang ketat atau mengenakan kat pinggang karena akan mengganggu pernapasan abdomen Anda sehingga mengganggu proses latihan.
3. Sewaktu melakukan olahraga, sebaiknya Anda tidak mengenakan alas kaki karena saat berolahraga, kaki harus mencengkram tanah. Dengan sikap demikian, adanya penekanan titik-titik akupuntur yang terdapat pada ujung jari kaki, telapak kaki, dan tumit akan berpengaruh positif bagi kesehatan tubuh Anda.
4.  Jangan berlatih dengan lambung yang penuh. Usahakan agar tidak memakan makanan berat dua jam sebelum berlatih , karena perut yang kenyang akan membuat gerakan abdomen tidak bebas dan napas Anda menjadi pendek
5. Jangan berlatih dengan pakaian yang ketat. Dengan kata lain, pakaian ketat membuat Anda kurang lega bernapas sehingga aliran oksigen ke paru-paru tidak sempurna, yang berarti pula oksigen ke paru-paru tidak sempurna, yang berarti pula oksigen ke paru-paru tidak sempurna, yang berarti pula oksigen dalam darah berkurang. Hal ini mengganggu sirkulasi darah, padahal kelancaran sirkulasi darah merupakan salah satu tujuan berolahraga.
6. Berhentilah merokok karena merokok bukan hanya merusak paru-paru, tetapi juga merusak pembuluh darah dan jantung.
7. Biasakan banyak minum air putih, makan sayur, dan buah-buahan segar. Jangan makan berlebihan dan hindari makanan yang terlalu banyak mengandung lemak.
8. Hindari minum air dingin atau makan minimal lima belas menit setelah latihn karena kondisi tubuh Anda masih dalam keadaan panas. Makan besar sebaiknya dilakukan satu jam setelah latihan.
9. Jangan mandi setelah berlatih karena mandi akan menurunkan suhu tubuh Anda secara drastis. Akibatnya, Anda bisa terkena masuk angin karena tubuh Anda masih panas setelah berlatih.Tunggulah paling sedikit satu jam setelah latihan.

Read More

Risiko Melemahnya Tubuh Dalam Aktivitas Rutin

Risiko Melemahnya Tubuh Dalam Aktivitas Rutin

Melemahnya kekebalan tubuh akibat penyakit tertentu pastilah berpengaruh besar terhadap jenis aktivitas rutin kita. Yang seringkali tak terbayangkan melemahnya kekebalan tubuh tersebut bida datang sewaktu-waktu. Misalnya saja, ketika rapat. Banyak kejadian di dalam masyarakat, tiba-tiba sesorang yang keliatan sehat, begitu santainya menyampaikan pidato, ternata akhir pidato ia justri jatuh pingsan. Tentu, banyak orang yang menjadi kerepotan menolong. Selidik punya selidik, setelah didiagnosa, ternyata pada akhir pidatonya penyakit jantungnya kumat mendadak.

Masih untung jika pngalaman semacam itu tidak langsung berujung kematian. Artinya, masih ada jalan untuk berobat, betapa pun akut jenis penyakit jantungnya. Pengalaman tersebut jelas memberikan pelajaran kepada kita bahwa melemahnya sistem kekebalan tubuh sebenarnyalah tidak boleh diaNggap sepele, main-main, bahkan dikesampingkan penangannannya.

Bagi orang yang punya penyakit tertentu akibat melemahnya sistem kekebalan tubuh, maka perlu memperhatikan halhal berikut ini:

1.      Kenalilah secara baik jenis penyakit Anda

2.      Usahakanlah selalu mengontrol dan Anda sendirilah orang yang tahu siklus kemungkinan kambuhnya penyakit tersebut.

3.      Jangan segan-segan membawa obat tertentu yang menjadi pengendali jika penyakit tersebut kambuh sewaktu-waktu. Biasanya, orang akan malu jika terjadi gejala maka meminum obat yang dibutuhkan di sembarangan tempat. Untuk jenis penyakit Anda yang ,ungkin kambuh sewaktu-waktu, maka Anda perlu membuang jauh-jauh pikiran malu dan semacamna jika mengonsumsi obat tersebut di sembarangan tempat. Hal seperti ini tampaknya remeh-temeh, namun kultur psikologis orang Indonesia seringkali tidak memperhatikan kondisi kesehatannya sendiri karena alasan malu pada orang lain.

4.      Jika penyakit Anda tergolong parah karena mungkin dapat kambuh sewaktu-waktu, maka jika memang diperlukan karena Anda tidak bisa mengatasi sendiri, bantuan “pengawal pribadi” bisa saja tak terelakkan. Boleh jadi, Anda akan mengajak saudara jika berpergian ke tempat tertentu yang dianggap penting, misalnya. Tentu, jika ini terjadi, berarti penakit yang Anda derita tergolong parah. Untuk itu, perlu sikap hati-hati yang ekstra.

                Masyarakat modern speerti sekarang juga seringkali hidup dengan agenda tertentu yang padat. Kepadatan hidup dengan agenda tertentu yang padat. Kepadatan agenda tersebut, jika tidak disiasati secara pintar sehingga dapat dilalui dengan gembira, tentu saja justru akan bermuara pada stres. Jangan bayangkan kata “stres” sealu merujuk pada kepanikan akut. Stres ringan adalah ketika seseorang merasakan tidak dapat menAta dengan baik kondisi pikirannya dalam kepentingan yang proporsional.

Unutk itu, berikut ini adalah tips yang sebaiknya dipegang oleh orang-orang yang hidup dalam era sekarang, supaya fungsi otaknya tidak menambah tubuh menurun kekebalannya dan berakibat sakit tertentu. Hal tersebut adalah :

1.      Berpikirlah untuk selalu optimis. Apa yang Anda rencanakan pasti akan teralih dengan baik, dengan catatan usahanya memang matang.

2.      Bersiaplah rencana antisipatif jika gagal. Katakanlah ada rencana A, maka antisipasi terhadap rencanA A yang aggal adalah B, buat juga antisipasi tambahan rencana C. Jika semuanya gagal, cepatlah menutup rencana tersebut dan berubah ke rencana baru. Tidak perlu diungkit-ungkit lagi, karena tidak ada gunanya, dan justru akan membuat Anda bisa terperangkap dalam stres berkepanjangan. Meskipun secara diam-diam.

3.      Selalu siap dengan rencana-rencana baru yang lebih menjanjikan dan tubuh maupun pikiran Anda memang mampu melaksanakannya.

4.      Berpikirlah dengan analisa yang baik. Ini berpengaruh terhadap sikap hidup yang sheat. Sebaliknya analisa yang buruk akan berpengaruh terhadap sikap hidup yangn bisa saja juga buruk. Karena muatannya adalah pesimisme, putus asa, dan sejenisnya.

Intinya, situasi hidup yang sehat dngan berbasis pada pola pikir, tindakan, dan kebiasaan yang baik dan terarah pastilah akan mengondisikan tubuh tidak lagi mengalami kemudahan terhinggapi penyakit karena menurunnya sistem kekebalan dan sejenisnya.

Intinya, situasi hidup yang sehat dengan berbasis pada pola pikir, tindakan, dan kabiasaan yang baik dan terarah pastilah akan mengondisikan tubuh tidak lagi mengalami kemudahan terhinggapi penyakit karena menurunnya sistem kekebalan dan sejenisnya.

Banyak orang yang juga tidak tahu, bahwa secara spesiik kondisi jiwa sangat mempengaruhi kesehatan seseorang. Setelah otak, perhatikanlah kondisi jiwa Anda. Dalam aktivitas rutin dalam hidup, kondisi jiwa yang labil bisa jadi akan menyebabkan menurunnya sistem kekebalan tubuh. Banyak orang jatuh sakit karena secara kejiwaan (psikis) ia sebenarnya sudah terlalu capek dengan problem hidup. Dari penyakit yang sepele, yaitu panAs dalam, masuk angin, muntah-muntah, atau pusing, sebenarnya bisa saja dipicu kondisi kejiwaan yang labil. Misalnya saja, Anda berada dalam keputusasaan karena sudah berkalikalli tetap jatuh.

Tentu jiwa Anda menjadi lelah. Mungkin otak dan tubuh mau bangkit. Namun jiwa sudah capek. Anda sudah tidak dapat melakukan apa-apa lagi. Untuk sementara Anda pun jatuh sakit. Mendadak masuk angin, contohnya. Lantas panas dalam dan seterusnya seperti yang sudah dicontohkan di atas. Ditambah merasa tanpa harapan lagi.

Jika hal itu terjadi, tentu saja Anda perlu istirahat untuk introspeksi. Menata diri dan memandang ke depan. Bagaimanapun hidup tetap berjalan. Oleh sebab itu tak ada kata menyerah sebaiknya, bukan? Jiwa yang lelah tentu butuh istirahat, itu wajar. Namun, jangan sampai kelewatan. Sebab Anda harus cepat-cepat mengatasi kekosongan jiwa Anda yang lelah dengan mengobatinya bersama harapan baru. Hal yang rupanya hanya bisa diciptakan oleh Anda sendiri. Oleh sebab itu, kuncinya adalah mengarungi hidup ini. Ketahuilah risiko gagal dan konsekuensi keberhasilannya. Janganlah selalu menuntut yang lebih jika Anda tak sanggup melaksanakan dan menempuh atau merawatnya. Niscaya jika Anda bisa melampaui hal tersebut, hidup Anda akan selalu bugar dan ceria. Tanpa ada kekebaan tubuh yaNg menururn sedikit pun.

Read More

5 Manfaat Lari Sore Menurut Studi

5 Manfaat Lari Sore Menurut Studi, salah satunya Melepas Stress.

Di kota-kota besar seperti Jakarta, beberapa orang bekerja sejak pagi hari, sehingga kadang tidak memiliki waktu untuk berolahraga. Bahkan, untuk sekedar lari atau jogging di sekitar rumah. Namun jika tak sempat melakukan olahraga di pagi hari, Anda bisa melakukannya di sore hari. Pasalnya, ada berbagai manfaat olahraga seperti lari sore hari yang bisa Anda dapatkan, terlebih jika Anda menjadikannya sebagai rutinitas harian. Meski sebenarnya hingga saat ini, belum ada hasil penelitian yang menyebutkan bahwa lari pada waktu tertentu, termasuk pada sore hari, dapat memberikan manfaat kesehatan yang lebih dibandingkan bila dilakukan pada waktu yang lain.

Waktu olahraga terbaik, termasuk lari, adalah saat Anda benar-benar konsisten sehingga aktivitas tersebut menjadi suatu kebiasaan atau rutinitas harian. Namun, ada beberapa hasil penelitian dan pendapat para ahli yang membahas mengenAi manfaat lari sore ini. Apa sajakah itu?

1.       Lebih efektif

Terdapat satu penelitian yang mengatakan bahwa performa tubuh Anda akan meningkat pada sore hari, yakni pada pukul 4 hingga 5 petang, bahkan hingga pukul 7 malam. Pada rentang waktu tersebut, tubuh Anda berada pada puncak performanya sehingga aktivitas olahraga apapun yang Anda lakukan akan lebih efektif.

2.       Meminimalisir risiko terjadinya cedera saat lari

Salah satu manfaat lari sore adalah mencegah risiko terjadinya cedera. Pasalnya, detak jantung dan tekanan darah AnDa cenderuung lebih rendah pada sore hari. Dengan demikian, Anda cenderung menjadi lebih cepat dan lebih fokus. Selain itu, otot-otot tubuh Anda lebih fleksibel saat sore hari sehingga meminimalisir risiko terjadinya cedera saat lari.

3.       Melepas Stress

                 Beberapa orang mungkin merasakan manfaat lari sore dapat membanTu melepas stres akibat pekerjaan atau aktivitas yang dilakukan sejak pagi hingga siang hari. Ini karena saat olahraga, termasuk lari, tbuh anda akan memproduksi hormon endorfin. Hormon tersebut berperan penting dalam menghilangkan tekanan dan rasa khawatir dalam diri sehingga dapat melepas stres.

Selain itu, endorfin dapat memicu munculnya energi positif dalam tubuh. Kebahagian dan kepuasaan setelah melakukan lari dapat memberikan energi positif dan rasa bahagia dalam menjalani aktivitas. Endorfin juga memiliki peran sebagai analgesik, yang berarti dapat mengurangi persepsi rasa sakit yang dirasakan tubuh. Hormon ini bertindak seperti halnya obat penenang. Dengan begitu, olahraga dapat membebaskan pikiran Anda dari berbagai masalah sehingga meningkatkan suasana hati menjadi lebih positif dan bahagia.

4.       Meningkatkan kualitas tidur

Manfaat lari sore secara teratur lainnya adalah dapat meningkatkan kuaitas tidur di malam hari sehingga Anda dapat tidur lebih nyenyak. selain itu, Anda juga akan terhindar dari kebiasaan terbangun di malam hari. Jika Anda mengalami sulit tidur di malam hari, melakukan olahraga lari mendekati waktu tidur mungkin bisa menjadi pilihan. Akan tetapi, pastikan Anda memberi jeda waktu beberapa saat antara waktu lari dan waktu tidur.

5.       Terhindar dari paparan sinar matahari yang terik

Manfaat lari sore berikutnya adalah Anda akan terhindar dari paparan sinar matahari. Pasalnya, suhu panas matahari saat sore hari cenderung lebih rendah dibandingkan saat pagi atau siang hari. Dengan demikian, Anda pun akan merasa lebih nyaman saat lari di sore hari.

 

Lari sore atau lari pagi hari, mana yang lebih baik?

         Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya bahwa belum ada studi yang membuktikan mengenAi waktu lari terbaik, apakah pada pagi hari atau sore hari. Akan tetapi, waktu berolahraga atau lari memang dapat memengaruhi suasana perasaan Anda saat sedang melakukannya.

         Para ahli pun berpendapat bahwa waktu lari terbaik adalah saat Anda benar-benar melakukannya secara konsisten sehingga aktivitas tersebut menjadi rutinitas harian Anda. Selain soal waktu, faktor lain juga turut berpengaruh terhadap konsisten Anda berolahraga. Misalnya, lokasi olahraga, jenis olahraga yang dilakukan, hingga dengan siapa Anda melakukannya.

         Agar tetap termotivasi, pilihlah jenis olahraga yang Anda nikmati. Jika Anda orang yang senang menghabiskan waktu sendiri, pilihlah jalan cepat, berlari, berenang, atau bersepeda sebagai aktivitas fisik harian. Sementara, jika Anda senang berolahraga seraya bersosialisasi dengan orang lain, Anda bisa melakukan olahraga bersama teman atau anggota keluarga Anda. Kendati demikian, para ahli menyarankan apabila Anda mengalami kesulitan untuk konsisten berolahraga, sebaiknya saat pagi hari.

Read More

Tetap Sehat Di Masa Rehat Selama Pandemi (Work From Home)

Tetap Sehat Di Masa Rehat Selama Pandemi

1.       Rencanakan waktu malam.

Pesta dan makan besar membuat orang melupakan satu kebiasaan penting, yaitu makan teratur.  Terkadang orang akan berkata “nanti saja aku makan, sedang tidak ada waktu untuk saat ini”, itu salah besar. Efek melewatkan sarapan atau makan siang adalah balas dendam pada waktu malam, yang tentunya tidak bagus bagi pencernaan. Dengan makan teratur, menurut Laura Maclean, ahli diet dari Edmonton University, Kanada, Anda akan mengambil porsi lebih sedikit. “Tidak lapar mata, tapi tetap menikmati,” katanya. Mulailah dari bagian sayuran atau buah lebih dahulu, baru beringsut ke makanan besar.

2.       Fokus

Kebersamaan dengan keluarga merupakan waktu yang langka. Maka, nikmati percakapan dan suasananya. “tunggu dua puluh menit untuk mengambil piring kedua,” ujar Aliana Z., ahli detoksifikasi yang juga chef makanan mentah di Miami. Otak butuh waktu sekitar 20 menit untuk menerima pesan lengkap dari perut dan sistem pencernaan. Jadi, biarkan otak bekerja hingga paripurna. Aliana menambahkan, penundaan 20 menit membuat tubuh Anda memiliki metabolisme pencernaan yang baik srta membuat Anda bahagia dan puas.

3.       Jaga hidrasi

Minum cukup air akan menjaga hidrasi Anda. Terkadang, menurut dokter gizi Lisa Young, “Kita merasa lapar padahal mungkin sebenarnya kita merasa haus” ujar profesor pembantu di New York University ini. Young menyarankan untuk memilih air putih atau teh herbal. Tentunya juga buah dan sayur yang mengandung air berlimpah, seperti semangka dan mentimun.

4.       Tetap rutin berolahraga

Meski tidakada tepat kebugaran, aktivitas fisik tetap bisa berjalan. Selain menjaga kadar kalori, joging atau bersepeda bersama justru emiliki nilai tambah, yaitu mempererat kekeluargaan. “bersenang-senang tidak harus dalam bentuk makanan,kan?” kata Profesor Kirk.

5.       Cukup Tidur

Tidur yang cukup adalah faktor penting untuk menjaga berat badan. “Ketika kita kurang tidur, hormon pun akan terganggu,” ujar Laura Maclean, pakar diet dan nutrisi dari University of Alberta, Kanada. Menurut dia, rasa lapar naik hingga 30 persen pada mereka yang kurang tidur sehari sebelumnya. Jadi, meski sedang asik-asiknya bercengkrama dengan teman dan saudara di saat dirumah, waktu tidur tidak boleh ditawar.

Read More

Cara Melakukan Push-Up Yang Benar

 Mula-mula Jauhkan tubuh dalam posisi seperti hendak berbaring tetapi tubuh kemudian ditahan oleh kedua belah tangan. Antara kepala, punggung, pinggul, dan kaki usahakan lurus dalam satu baris dari kepala sampai kaki sehingga membentuk 40 derajat dari lantai. Untuk wanita, posisi badan ditahan dengan jari-jari terbuka, sedangkan untuk pria posisi badan ditahan dengan tangan mengepal. Kemudian turunkan tubuh anda pelan-pelan sampai dada menyentuh lantai, tahan beberapa detik, kemudian angkat tubuh kembali seperti posisi semula. Jagalah agar badan tetap lurus selama pergerakan tadi. Bernafaslah sebagai berikut: tarik nafas perlahan-lahan dan kemudian tahan nafas Anda pada waktu mendorong badan ke atas, dan keluarkan nafas waktu menurunkan badan (satu babak latihan). Lakukan gerakan ini sekurang-kurangnya selama sepuluh babak/ 10 kali.

Manfaat. Gerakan Push-up dirancang untuk menguatkan dan mengencangkan badan bagian atas, terutama mengembangkan otot-otot dada dan trisep (lengan atas belakang). Latihan ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot-otot gelang bahu (shoulder-girdle), persendian siku, memperkuat tulang belakang, dan memperbesar volume paru-paru dalam menghirup oksigen.

Perhatian. Masalah yang paling umum terjadi pada waktu melakukan latihan ini adalah melengkungkan pinggul, atau mengangkat bokong ke atas. Hal ini kurang baik, karena tidak hanya memaksa memindahkan berat badan ke tungkai atas sehingga mengurangi beban latihan untuk badan bagian atas, uga menyebabkan penekanan pada ruas-ruas tulang pinggang Anda. Oleh karena itu, agar Anda tetap merupakan garis lurus, otot-otot pada perut dan pinggang dikerjakan secara isometrik (panjang tetap). Dengan demikian, Anda akan mendapat keuntungan secara bersamaan, yaitu menguatkan otot-otot bagian tengah badan. Jika dikerjakan demikian, maka push-up dilakukan dengan beban yang maksimal pada seluruh gerakannya. Akan tetapi, bila badan Anda masih mengalami kesulitan untuk bersikap lurus, kembalilah pada latihan-latihan dengan intensitas yang lebih rendah sampai kekuatan Anda cukup untuk meningkatkan posisi badan Anda betul sepenuhnya. Untuk kamu wanita, terutama bagi pemula, sanggalah berat badan Anda dengan lutut, tidak pada jari kaki.

Read More

Prinsip-prinsip Latihan Pemanasan Sebelum Berolahraga

Prinsip-prinsip Latihan Pemanasan

Pemanasan adalah serial pertama dari latihan seni beladiri, bertujuan untuk meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh, meregangkan otot secara progresif (bertahap), memperbaiki kebebasan bergerak, dan mempersiapkan tubuh untuk memasuki setiap sesi latihan dengan lebih bersemangat.

1.       Kesiapan

Program pemanasan merupakan upaya membantu kita dalam mempersiapkan kondisi fisik dan psikologis. Kesiapan fisik dimulai ketika kita mempunyai tujuan yang jelas untuk memulai latihan, dan kesiapan psikologis dimulai ketika kita sepenuhnya mengerti sasaran yang dituju program latihan dan melalui dorongan intrinsik melibatkan diri sepenuhnya dalam mengikuti tingkat-tingkat latihan pemanasan.

2.       Kekhususan

Pemanasan mempunyai dua macam manfaat utama. Pertama, melatih organ-organ eksternal tubuh, yaitu mengembangkan otot-otot tertentu yang mengaktifkan dan mempunyai efek terbesar pada daerah tertentu yang mengaktifkan efek terbesar pada daerah tertentu dari otot-otot tubuh. Dengan kata lain, jenis-jenis pemanasan ini akan menghasilkan manfaat tertentu pula: latihan kelenturan menghasilkan kelenturan, latihan kekuatan menghasilkan kekuatan, dan latihan ketahanan menghasilkan ketahanan. Kedua, melatih organ-organ internal kita, melalui latihan keterampilan olah napas yaitu mengerahkan tenaga ke arah organ-organ dan kelenjar-kelenjar internal untuk memberi atau membangkitkan energi pada seluruh tubuh.

3.       Keteraturan

Latihan pemanasan dirancang berdasarkan suatu dasar permulaan yang teratur dan diakhiri pada waktu yang sama tia sesi, yaitu mulai dengan menggerak-gerakkan kaki, pergelangan kaki, lutut, dan secara bertahap ke tubuh bagian atas. Hal ini akan memberikan manfaat baik secara fisik maupun psikologis yang maksimal, dan memperoleh kesempatan istirahat yang pantas bagi tubuh kita. Selain itu, secara psikologis kita juga akan lebih siap karena mengetahui lebih dahulu apa yang akan dilakukan tahap berikutnya, dan mempersiapkan diri sebaik-baiknya.

4.       Frekuensi

Seringkah Anda berlatih???

Jawaban terhadap pertanyaan ini bisa beragam. Kebanyakan diantara kita melakukan cara “berhenti-mulai” sehingga ada jeda ketika kita lama sekali tidak melakukan latihan; atau mungkin tiba-tiba kita melakukan latihan-latihan yang sangat keras dalam waktu yang singkat. Maka program pemanasan ini tidak akan terlalu bermanfaat bagi Anda. Padahal tujuan latihan pemanasan mencoba memperbaiki komponen-komponen khusus kebugaran, sehingga jantung dan paru-paru berfungsi dengan baik, menghindari lemak badan yang terlalu banyak, tulang punggung dan sendi-sendi lentur dan mudah bergerak, dan otot-otot kita kencang, kuat, dan memiliki daya tahan yang tinggi. Dan hal itu akan diperoleh bila kita melakukan latihan pemanasan dengan frekuensi yang teratur.

5.       Penyesuaian

Bila kita terlalu sibuk dan tidak dapat melakukan latihan penuh tiap hari, kita cukup melakukan pemanasan untuk mendapatkan kebugaran tubuh. Begitu pula, bila kita akan memasuki zona latihan yang sangat berat, program pemanasan bisa ditambah dengan gerakan-gerakan lain yang mempunyai efek khusus terhadap kebugaran kita. Dengan kata lain, semakin berat sebuah latihan, semakin banyak waktu yang kita sediakan untuk pemanasan. Unsur usia juga mempengaruhi waktu pemanasan, semakin tua usia maka semakin lama pemanasan yang harus dilakukan. Kita juga tidak perlu memulai urutan pemanasan dari kaki ke kepala, tetapi dapat dimulai dari kepala sampai ke kaki sebelum kita memulai latihan-latihan kekuatan lainnya (push-up, sit-up, sikap perahu, dan sebagainya). Melalui suatu proses penyesuaian dalam menjaga tingkat efisiensi kondisi tubuh, kita akan menemukan tuntutan baru dari program latihan yang dikembangkan saat ini.

6.       Ukuran

latihan pemanasan ini merupakan program yang dapat diukur, yang dapat dilakukan dengan bantuan peralatan canggih atau dengan grafik pencatatan sederhana yang menunjukkan tingkat kemajuan kebugaran kita. Dengan kata lain, ukuran tersebut dapat mengungkapkan manfaat dari program pemanasan yang akan kita jalani. Cara pengukuran yang paling sederhana, yaitu dengan menghitung denyut nadi kita untuk mengetahui apakah pemanasan sudah cukup atau belum. Oleh karena itu, kita sendiri sebaiknya menghitung denyut nadi setelah melakukan pemanasan. Caranya dengan menghitung denyut nadi kita pada pergelangan tangan kita. Rabalah dengan ujung-ujung jari kedua, ketiga, atau keempat. Hitunglah selama 6 detik, kemudian kalikan dengan sepuluh, atau hitunglah sepuluh detik, kemudian kalikan dengan enam. Semakin baik kesegaran jasmani kita, denyut nadi waktu istirahat semakin sedikit. Setelah melakukan pemanasan yang cukup, maka denyut nadi kita paling sedikit sepuluh denyut, dapat pula dua puluh denyut, bahkan dapat sampai 30 denyut per menit.

Read More

Pandekar Berbagi

Assalamu'alaikum Wr. Wb
.
Selamat Pagi seluruh pecinta beladiri di Indonesia! 👋
Kali ini Pandekar akan mengadakan acara "Pandekar Berbagi" denga tema "One Action for Happiness"
.
Apa sih Pandekar Berbagi itu??
Jadi Pandekar Berbagi itu merupakan kegiatan amal yang menyuguhkan atraksi bela diri dalam pelaksanaannya,waahh keren kannn?
.
Kapan acaranya??🤔
Nahh, acaranya tu bakal di adain dalam minggu ini tanggal 16 Februari 2020 di CFD Khatib Sulaiman😄
.
Jangan lupa datang, saksikan dan berikan kebahagiaan untuk saudara kita😊
.
See you soon 😉
.
Facebook: @pandekarunand
Instagram: @pandekarunand
Email: ukmpandekar@gmail.com
Youtube: UKM Pendekar Unand
Blog: pandekar-unand.blogspot.com
.
#martialarts #pandekarberbagi #ukmpandekarunand #taekwondo #karate #PSTDIndonesia #seikikaiaikido #tapaksuciputramuhammadiyah #tarungderajat #kempo #wushu

Read More